L’attività fisica riveste un ruolo determinante in tutto l’arco della vita per il mantenimento del benessere generale. Tra i suoi benefici è riconosciuta anche la riduzione della perdita di massa ossea e muscolare che si verificano nella donna dopo la menopausa. L’allenamento deve essere di intensità, frequenza e durata adeguate alle caratteristiche personali, svolto possibilmente con la supervisione di un esperto.
Premessa
È noto da diversi anni, e documentato da un corpo di evidenze di letteratura, che l’attività fisica dona benessere e salute, mentre la sedentarietà costituisce un fattore di rischio di numerose patologie croniche. Per questo motivo, dopo la pandemia, l’OMS ha pubblicato nuove linee guida per contrastare la sedentarietà. Tali linee guida sono suddivise per fasce di età, condizioni patologiche o disabilità. Non ci sono tuttavia riferimenti alla prevenzione dell’osteoporosi, né vi sono differenze di genere e tantomeno differenze tra donne in pre e post-menopausa.
Per gli adulti 18-65 anni si raccomanda quanto segue:
- Almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica ad intensità moderata o almeno 75-150 minuti di attività aerobica ad alta intensità oppure, ancora, una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana;
- Includere inoltre attività di rafforzamento muscolare di intensità moderata o elevate per tutti i gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana, poiché forniscono ulteriori benefici per la salute;
- È inoltre possibile incrementare l’attività fisica aerobica di intensità moderata a più di 300 minuti; oppure fare più di 150 minuti di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa; o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana per ulteriori benefici per la salute;
- Limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà, sostituendolo con attività fisica di qualsiasi intensità (inclusa quella a intensità leggera) per ulteriori benefici per la salute;
- Per contribuire a ridurre gli effetti dannosi sulla salute causati dagli alti livelli di sedentarietà, tutti gli adulti e gli anziani dovrebbero mirare a fare più dei livelli raccomandati di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa.
I benefici dell’attività fisica sull’apparato osteo-artro-muscolare
È noto che l’immobilizzazione, anche per periodi brevi, è deleteria per l’integrità delle ossa, mentre i dati sui benefici dell’attività fisica sono meno chiari, gli studi in merito sono spesso solo osservazionali e caratterizzati da diversi bias, con risultati contrastanti. Ci sono prove che l’esercizio fisico induca un aumento della massa ossea nei soggetti più giovani, mentre negli adulti e negli anziani tale effetto rimane dubbio. L’attività fisica svolge un ruolo determinante in età giovanile per il raggiungimento del picco di massa ossea e in ogni caso prima della menopausa nella prevenzione della perdita di osso trabecolare. Quindi, avere svolto attività fisica da giovani rappresenta un grande vantaggio anche dopo la menopausa, sia in termini di integrità e resistenza ossea e della massa muscolare, sia della flessibilità articolare, fattori che aiutano a prevenire le cadute, o quantomeno ad attenuarne l’impatto. Un allenamento eccessivo tuttavia, come quello svolto a livello agonistico, può comportare alterazioni ormonali e nutrizionali dannose per l’osso.
Quale tipo di allenamento è adatto alle donne dopo menopausa?
Non tutti gli esercizi hanno lo stesso effetto sulla densità minerale ossea (BMD) e non tutti sono “per tutte”.
Efficacia dell’allenamento aerobico (endurance training)
Gli esercizi ad alto impatto, efficaci per aumentare la massa ossea in soggetti giovani, potrebbero non essere indicati per donne in post-menopausa o con osteoporosi.
Camminare, andare in bicicletta e nuotare, sono attività che non hanno purtroppo dimostrato benefici sulle ossa delle donne dopo la menopausa. Resta in ogni caso il beneficio per tanti altri aspetti, come la salute cardiovascolare, l’umore, il sonno e il mantenimento del peso forma; quest’ultimo aspetto ha indirettamente un effetto positivo sull’osteoporosi. Ricordiamo che l’eccesso di peso o l’eccessiva magrezza sono fattori di rischio per l’osteoporosi.
Efficacia dell’allenamento contro resistenza (resistance training)*
Questo tipo di allenamento comprende esercizi svolti con pesi, elastici, macchinari isotonici, ma anche il corpo libero, che sfrutta il proprio peso corporeo per contrastare la forza di gravità. In risposta al sovraccarico osseo creato dall’attività muscolare, viene stimolato il rimodellamento osseo e il raggiungimento del picco di massa ossea. Questi esercizi sono sicuramente utili in giovane età per mantenere anche dopo la menopausa una buona densità minerale ossea (BMD), tuttavia alcuni studi, che hanno valutato gli effetti di questo tipo di allenamento dopo la menopausa, hanno dato risultati che non consentono di trarre conclusioni certe. Una metanalisi che ha incluso 6 studi clinici condotti su donne di 52-68 anni, ha invece evidenziato che l’associazione di HRT ed esercizio fisico migliorava la BMD vertebrale e femorale rispetto alle donne che praticavano la sola attività fisica.
Efficacia dell’allenamento della potenza muscolare (high velocity power training)
La forza e la massa muscolare si riducono con l’età, soprattutto per il sopraggiungere dell’atrofia delle fibre muscolari di tipo II. L’allenamento della potenza muscolare, che implica una contrazione rapida e concentrica del muscolo, è importante anche per la salute dell’osso, in quanto lo sottopone a tensione elevata stimolando il rimodellamento. Si basano su una combinazione di esercizi con carichi e senza carichi, per esprimere il massimo della forza il più rapidamente possibile. Sono necessari ulteriori studi, ma i dati attualmente disponibili sulla prevenzione delle cadute sono incoraggianti.
Esercizi fisici posturali e propriocettivi
Gli esercizi posturali e propriocettivi, come quelli svolti durante lo stretching o durante una sessione di pilates, consistono in movimenti volti a migliorare la mobilità delle articolazioni (colonna vertebrale, capo, arti superiori, bacino, anche, arti inferiori), l’elasticità del sistema muscolo-tendineo-legamentoso e a rinforzare e sviluppare la capacità del nostro corpo di percepire il movimento e la posizione del corpo nello spazio (propriocezione). Rinforzano inoltre i muscoli addominali e dorsali. Sono molto utili nel mantenere l’equilibrio e quindi nella prevenzione delle cadute.
Quali conclusioni possiamo trarre?
Come per l’alimentazione, per conservare l’apparato muscolo-scheletrico in salute, è buona norma che l’allenamento sia diversificato e iniziato in giovane età. È importante altresì che l’allenamento sia costante (non serve correre la domenica) e di intensità adeguata alle caratteristiche personali, soprattutto all’età. È consigliabile rivolgersi ad un professionista per pianificare un programma di allenamento personalizzato, al fine di evitare alcuni esercizi che potrebbero nuocere in determinate condizioni individuali. Diversi studi hanno dimostrato inoltre che un programma di allenamento personalizzato con supervisione di un esperto migliora la motivazione ad un allenamento costante.
*Sebbene la traduzione italiana del termine “resistance training” possa indurre a pensare all’esercizio aerobico o cardiovascolare, la cui finalità è quella di sviluppare la capacità di resistere a uno sforzo fisico prolungato, in realtà il significato “resistance” sta ad indicare un esercizio che utilizza una resistenza esterna intesa come sovraccarico.
Bibliografia
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- Rossini M, et al. Linee guida per la diagnosi, la prevenzione ed il trattamento dell’osteoporosi (approvate da SIE,SIGG,SIMI, SIR). Reumatismo, 2016; 68 (1): 1-42
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